Biji labu, kacang mete, lentil, kacang pinto, jamur shiitake, dan ragi nutrisi dapat membantu vegetarian memenuhi kebutuhan zinc. Di antara pilihan tersebut, ragi nutrisi menyumbang sekitar 3 miligram zinc atau kurang lebih 35 persen kebutuhan harian yang direkomendasikan per porsi.
Zinc atau seng dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi kekebalan dan mendukung proses metabolisme. Pola makan vegetarian tetap dapat menyediakan mineral ini dengan menggabungkan beberapa bahan nabati dalam menu harian.
Enam Sumber Zinc dari Bahan Nabati
Ragi nutrisi dapat digunakan sebagai bumbu atau taburan untuk memberi rasa gurih pada makanan. Selain zinc, beberapa produknya juga diperkaya vitamin B12, meski kandungannya perlu dicek melalui label kemasan.
Seperempat cangkir biji labu dapat memenuhi sekitar 23 persen kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan. Biji labu juga mengandung protein dan lemak sehat, sehingga cocok dijadikan camilan atau tambahan hidangan.
Kacang mete menyediakan sekitar 21 persen kebutuhan zinc harian dari takaran seperempat cangkir. Bahan ini turut mengandung protein, magnesium, dan tembaga.
Satu cangkir lentil rebus mengandung sekitar 2,5 miligram zinc. Angka tersebut setara kurang lebih 17 persen dari kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan.
Kacang pinto dapat dimasukkan ke menu utama maupun lauk pendamping. Satu cangkir bahan ini mengandung sekitar 15 persen dari kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan.
Setengah cangkir jamur shiitake menyumbang sekitar 9 persen kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan. Jamur ini juga menyediakan selenium dan tembaga dengan jumlah kalori yang rendah.
Menu Tidak Cukup Hanya Mengandalkan Satu Bahan
Kandungan zinc pada pangan nabati perlu dilihat sebagai bagian dari pola makan yang beragam. Kacang-kacangan dan lentil dapat menjadi sumber protein, sedangkan biji-bijian, jamur, kacang mete, dan ragi nutrisi dapat melengkapi menu.
Pengaturan variasi makanan juga penting karena sejumlah kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung fitat. Senyawa ini dapat menghambat penyerapan zinc, sehingga konsumsi berbagai sumber pangan nabati perlu diperhatikan.
Kebutuhan Harian Berbeda
Perempuan dewasa umumnya memerlukan sekitar 8 hingga 9 miligram zinc setiap hari. Laki-laki dewasa membutuhkan sekitar 11 miligram per hari, dengan kebutuhan yang dapat berubah sesuai usia, jenis kelamin, dan kondisi tubuh.
Pada pola makan yang mencakup pangan hewani, daging dan produk susu menjadi sumber zinc yang umum. Vegetarian dapat mencukupi kebutuhan tersebut dengan mengombinasikan bahan makanan nabati secara teratur.
Suplemen zinc dapat dipertimbangkan apabila asupan makanan belum memenuhi kebutuhan harian. Konsumsi suplemen perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan sebaiknya dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan untuk menghindari penggunaan berlebihan.
Memadukan lentil dalam sup, kacang pinto pada menu utama, serta biji labu atau ragi nutrisi sebagai pelengkap dapat membuat asupan lebih bervariasi. Cara ini membantu menjaga kecukupan zinc tanpa bergantung pada produk hewani.
