Gula tambahan berlebih dapat terlihat dari keluhan yang sering dianggap biasa, seperti sulit fokus, gampang lelah, mudah lapar, atau tidur yang kurang nyenyak. Jika pola ini berulang, konsumsi minuman manis, camilan, dan makanan penutup perlu mulai diperiksa.
Asupan gula tinggi tidak otomatis menjelaskan satu kondisi kesehatan tertentu. Namun, kebiasaan tersebut dalam jangka panjang berkaitan dengan resistensi insulin, peradangan sistemik, dan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Gangguan yang bisa muncul pada rutinitas harian
Kabut otak. Kelebihan glukosa dapat menyebabkan hiperglikemia yang berdampak pada fungsi kognitif, suasana hati, kejernihan berpikir, dan daya ingat.
Sulit tidur. Konsumsi gula tambahan yang berlebihan secara kronis dapat mengganggu siklus tidur dan kualitas istirahat.
Mudah lelah dan lesu. Gula memberi tenaga secara cepat, tetapi efeknya dapat segera berkurang sehingga tubuh kembali mencari sumber energi lain.
Mudah tersinggung atau murung. Kenaikan gula darah yang cepat dari camilan tinggi gula dapat diikuti penurunan energi ketika tubuh memprosesnya.
Perubahan besar pada gula darah dan insulin dapat berkaitan dengan turunnya tingkat energi. Penelitian terhadap 300 mahasiswa juga menemukan hubungan antara kualitas tidur yang buruk dan konsumsi gula tambahan yang lebih tinggi.
Rasa kenyang yang tidak bertahan lama
Sering merasa lapar. Makanan manis sering kali rendah protein, serat, dan lemak sehat, sehingga tidak selalu membuat perut terasa kenyang.
Sering mengidam makanan manis. Gula dapat memengaruhi pusat kesenangan otak serta memicu peningkatan dopamin yang berpotensi membentuk pola keinginan berulang.
Makanan terasa kurang manis. Kebiasaan mengonsumsi rasa manis tinggi dapat membuat lidah lebih sulit puas dengan makanan atau minuman yang kadar manisnya lebih rendah.
Keri Stoner-Davis, RDN, mengatakan, “Gula memang memuaskan selera, tapi tidak benar-benar memuaskan atau mengenyangkan perut kita.” Pilihan makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu kenyang lebih lama.
Tekanan darah, kulit, dan pencernaan
Tekanan darah tinggi. Konsumsi minuman manis disebut memiliki hubungan signifikan dengan tekanan darah tinggi dan kejadian hipertensi.
Jerawat dan keriput. Resistensi insulin dapat memengaruhi perkembangan jerawat, sedangkan produk akhir glikasi lanjutan dari kelebihan gula berperan dalam penuaan kulit.
Nyeri pada sendi. Peradangan sistemik yang berhubungan dengan konsumsi gula berlebih dapat terkait dengan keluhan nyeri sendi.
Masalah pencernaan. Asupan gula terlalu tinggi dapat memicu sakit perut, kram, atau diare serta memperburuk gejala gastrointestinal pada sebagian orang.
Dalam survei pada responden dengan rheumatoid arthritis, soda dan makanan penutup paling sering disebut sebagai jenis makanan yang memengaruhi gejala. Orang yang telah didiagnosis hipertensi dapat mempertimbangkan jumlah gula tambahan dalam menu hariannya.
Risiko pada gigi dan gusi
Gigi berlubang dapat terjadi lebih mudah saat bakteri di mulut memakai gula sebagai sumber makanan. Kondisi ini membuat kebiasaan setelah makan manis juga penting diperhatikan.
Berkumur dengan air setelah mengonsumsi makanan manis dapat membantu menjaga kesehatan gigi. Makanan berserat, produk susu, teh hijau atau hitam, dan permen karet tanpa gula juga dapat menjadi pilihan pendukung untuk merawat gigi dan gusi.
Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa sebagian besar gula dipecah dan diserap di usus kecil menjadi glukosa, galaktosa, serta fruktosa. Hati dan otot kemudian menyimpan sebagian glukosa sebagai glikogen untuk dipakai saat tubuh membutuhkan energi.
