Salad sayur dengan dada ayam bakar menjadi pilihan tertinggi dalam penilaian dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK. Menu ini memperoleh nilai 9 dari 10 karena memadukan protein dan serat yang dibutuhkan tubuh.
Di sisi lain, pecel lele serta ayam goreng tepung berada pada nilai 4 dari 10. Makanan yang digoreng dinilai perlu lebih diperhatikan saat dikonsumsi menjelang tidur karena kandungan lemaknya dapat membuat pencernaan bekerja lebih berat.
Bagi orang yang sedang mengatur berat badan, makan malam tidak harus dihilangkan dari pola makan harian. Kuncinya terletak pada pilihan bahan, cara pengolahan, porsi, serta penyesuaian dengan aktivitas sepanjang hari.
Protein dari dada ayam membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Sementara itu, serat dari sayuran dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama tanpa mengandalkan makanan tinggi kalori.
Urutan Menu Makan Malam
Salad sayur dengan dada ayam bakar memperoleh nilai 9 dari 10. Kombinasi ini menyediakan protein dan serat dalam satu piring sehingga dinilai paling lengkap untuk makan malam.
Sup ayam kampung dengan kentang rebus mendapat nilai 8 dari 10. Menu ini mengandung protein serta karbohidrat kompleks dari kentang rebus.
Steak daging sapi dengan kentang tumbuk meraih nilai 7 dari 10. Daging sapi dapat menjadi sumber protein, tetapi porsi kentang tumbuk dan saus perlu dikendalikan.
Mi instan dengan telur dan sawi memperoleh nilai 5 dari 10. Telur dan sawi memang menambah protein serta serat, namun kandungan natrium mi instan tetap menjadi perhatian.
Pecel lele atau ayam goreng tepung mendapat nilai 4 dari 10. Kandungan lemak dari proses penggorengan menjadi alasan utama nilai menu ini lebih rendah.
Dr Yaze menjelaskan bahwa kentang rebus dalam sup ayam kampung merupakan sumber karbohidrat kompleks. “Proteinnya lengkap, ada karbohidrat kompleks dari kentang rebus. Nah, itu membantu memproduksi serotonin supaya kita tidurnya lebih nyenyak,” jelasnya.
Serotonin berperan dalam pengaturan suasana hati dan tidur. Karena itu, perpaduan sup ayam dan kentang rebus dapat menjadi alternatif ketika tubuh memerlukan makan malam yang tetap mengenyangkan.
Steak daging sapi tidak otomatis menjadi pilihan yang buruk untuk malam hari. Perhatian utama justru tertuju pada tambahan saus dan kentang tumbuk yang bisa meningkatkan total kalori tanpa disadari.
“Sebenarnya bagus buat protein harian. Tapi harus diperhatikan juga porsi dari mashed potato dan sausnya. Karena kadang bisa diam-diam memberikan kalori yang tinggi,” ujar dr Yaze.
Waspadai Natrium dan Lemak
Mi instan dengan telur dan sawi masih memiliki keterbatasan karena kadar natriumnya. Asupan natrium berlebihan dapat memicu retensi cairan yang membuat wajah terlihat lebih sembap saat bangun tidur.
Dr Yaze mengatakan, “Walaupun ditambah telur sama sawi, tapi pada saat bangun tidur bisa bengkak mukanya akibat dari natrium yang berlebihan.” Penambahan bahan pelengkap tidak sepenuhnya menghilangkan dampak natrium tinggi pada mi instan.
Pada menu gorengan, persoalannya bukan hanya jumlah kalori. Lemak dalam makanan dapat memengaruhi kenyamanan pencernaan, terutama bila dikonsumsi berlebihan ketika tubuh mulai beristirahat.
Prinsip utama memilih menu makan malam untuk diet adalah memastikan protein dan serat tetap tersedia. “Prinsipnya makan malam tetap butuh protein dan serat. Yang penting disesuaikan dengan aktivitas harian kamu, ya,” tutup dr Yaze.
